גם אם למדתם את כל החומר לפני המבחן. גם אם אתם יודעים את כל החומר. אפילו אם אתם משתתפים בכל השיעורים באותו המקצוע - לפעמים, כשאתם לומדים למבחנים עם חברים או לבד ובערב לפני השינה, או בבוקר הבחינה, מזדחלת לה מחשבה לראש "ואם אני לא אצליח?"

עוד בערוץ המגזין של פרוגי:

• לא שותקים: הורים וילדים מפגינים נגד זיהום האוויר
• שחקו וגלו: האם אתם עצלנים?
• למען עתידנו: איך אנחנו יכולים לעזור לכדור הארץ שלנו?

רובנו חוששים לפני מבחן או בוחן, אבל אצל חלק מאיתנו זו חרדה של ממש המתבטאת בהזעה, דפיקות לב מואצות, נשימה מהירה ושכחה של החומר. זה לא אומר עליכם כלום. לא מבחינה לימודית ולא מבחינה חברתית.  אבל זה כן אומר שצריך להתמודד עם אותה חרדה. קבלו שש דרכים להתמודדות עם חרדת בחינות:

קבלו את העובדה שיש לכם חרדת בחינות

יש הבדל משמעותי בין פחד לחרדה. פחד הוא רגש תגובתי לסכנה ברורה ומידית, וחרדה מזדחלת לה לפעמים משום מקום עם תחושות פיסיות כמו הזעה, דופק מהיר, סחרחורת. השלב הראשון, כמו בכל תהליכי ההתמודדות בחיים- היא להבין שיש לכם חרדת בחינות.

דבר ראשון: תבחינו בסימנים ותשהו את החרדה© צילום: adobestock

תתכננו ותתכוננו

אחת הדרכים להפיג את המתח והחרדה היא להתכונן כמו שצריך למבחן הקרוב- התחילו ללמוד מספיק זמן מראש, הכינו לעצמכם לו"ז מסודר לכל יום למידה כולל זמן מעבר על שאלות בנושאים קשים יותר והטמעת ידע בנושאים ברורים.

תרגלו דמיון מודרך

אל תתביישו! לא תאמינו כמה זה עובד. לבד לפני השינה או בבוקר של הבחינה ואפילו בבית הספר רגע לפני שנכנסים להיבחן - פשוט לעצום עיניים, לקחת כמה נשימות עמוקות ולדמיין את עצמכם בכיתה, מקבלים את דף הבחינה לידיכם, עוברים על השאלות ומסדרים לכם בראש את הסדר שבו אתם עונים עליהן. דמיינו את עצמכם עונים על שאלה אחרי שאלה, מסמנים "וי" ליד השאלות שעניתם עליהן וממשיכים. דמיינו את התחושה הנינוחה שאותה אתם מרגישים כשאתם שם, את ההצלחה שלכם לענות על כל השאלות בקלות וללא מאמץ. עם ההרגשה הנינוחה הזו כנסו לכיתה.

תעשו לעצמכם דמיון מודרך © fotolia

פתחו לעצמכם שיטת מבחן משלכם

ממש לא חייבים לפתור את המבחן לפי הסדר. פתרו אותו בשיטה שעובדת עבורכם- לפתור קודם את השאלות הקלות ואחר כך את השאלות הקשות או להיפך- קודם את השקות ואחר כך את הקלות. אל תתקעו על שאלה לא ברורה או לא מובנת אלא השאירו אותה לסוף. ברגע שתפתרו כמה שיותר שאלות תרגישו שאתם יודעים את החומר ונמצאים בשליטה.

אכלו כמו שצריך

לפעמים הלחץ יכול לגרום לא לאכול או לא לאכול מספיק. הקפידו לאכול ארוחה מזינה ומשביעה לפני הבחינה ולשתות מספיק מים. קחו אתכם פחמימה מלאה למבחן ולא ממתק!

אל תתנו לחרדה להשתלט!

באמצע מבחן ומתחילים להילחץ? הזיזו את הדף, הניחו את העיפרון, עצמו עיניים ונשמו עמוק. הסדירו את הנשימה ודברו אל עצמכם בשקט או בלב- הזכירו לעצמכם שאתם מוכנים לבחינה ויודעים את החומר.

אכלו כמו שצריך, ולא ממתקים! © adobe stock

הרבה ילדים ובני נוער חווים חוסר הצלחה בבחינות לא בגלל שהם לא יודעים את החומר אלא עקב  לחץ וחרדה- חשוב שתזכרו שהציונים בבחינות לא מגדירים אתכם- תרגלו את העצות ותראו איך אט אט החרדה מתחילה לפוג.

כותבת המאמר היא מנטורית, מאמנת NLP לילדים ומתבגרים