המדריך המלא: כך תעברו את צום יום כיפור בשלום . AdobeStock

המדריך המלא: כך תעברו את צום יום כיפור בשלום

יום כיפור מתקרב והצמים בוודאי תוהים איך כדאי להתכונן לצום, מה לאכול ומה לעשות כדי לא להרגיש רעבים? בכתבה הבאה תמצאו את כל הטיפים מה לעשות, מה לא לעשות ואיך להכין את הגוף שלכם לצום של 25 שעות

עם בואם של חגי תשרי ובפתחו של יום כיפור רבים תוהים איך כדאי להתכונן לצום, מה לאכול ומה לעשות כדי לא להרגיש רעבים. לצמים חשוב מאוד לדעת לעשות זאת נכון כדי לא לפגוע בגוף. צום יום כיפור נמשך 25 שעות שבמהלכן הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות, אך לא דילול מאגרי השומן. לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש ולא רק ביום עצמו.

עוד בערוץ האוכל של פרוגי:

לקראת הצום

כושר - כושר חיוני לאורך השנה אך לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם צמים, כדאי לתכנן את האימונים כך שלא תתאמנו יום לפני הצום. 

שתייה - הקושי המרכזי בצום הוא הצמא שגורם לעיתים לכאבי ראש ולתסמינים נוספים של התייבשות קלה. מומלץ כמובן להרבות בשתייה תמיד, אומנם ההכנה הקריטית היא יום לפני הצום, כדי להיות במצב רווי. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום, בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה. כמו כן, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של  גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.   

© AdobeStock

תזונה - מומלץ לאכול ארוחות קטנות המכילות פחמימות ולפזר אותן לאורך כל היום כמו לחם, אורז, תפוח אדמה, שיבולת שועל וכדומה. המטרה היא למלא את מאגרי הפחמימות כמה שניתן במהלך כל היום לא רק בארוחה המפסקת. ניתן להשתמש גם בשייקים  עם פירות ושיבולת שועל בבוקר

מה אוכלים בסעודה המפסקת? 

מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקן איטי והן מעלות במתינות את רמות הסוכר בדם. למשל - אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו בשר, עוף, דג, סויה, קטניות לצמחונים. לשלב סיבים תזונתיים, בעיקר סיבים מסיסים, המאטים את קצב פירוק המזון וכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, אלה נמצאים בפירות, ירקות, קטניות יבשות, שיבולת שועל ואגוזים.

© צילום: Shutterstock

מה לא מומלץ לאכול בסעודה המפסקת? 

רצוי להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח המגבירים את הצורך לשתות. כמו גם, מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים המעלים את רמות הסוכר במהירות וכתגובה גורמים לעלייה באינסולין ולרעב. 

הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול במשך 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת לפחד ולהגזמה באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ".

מוצאי הצום

ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה, זה הזמן לשלב פחמימות ולמלא מחדש את המאגרים. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר לדוגמא: פרי, פירות יבשים, עוגייה וכדומה. לאחר מכן, מומלץ להתחיל לאכול בהדרגה על מנת לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה לדוגמא, מרק ירקות עשיר עם אטריות ועוף או סלט, ביצה, גבינה ולחם.

 

 הטיפים באדיבות מיטל עזר תזונאית קלינית וספורט, יועצת תזונה בחברת הרבלייף

 

 

 

תגובות